成年人如何快速练劈叉？

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成年人也是有可能的！我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。关键在循序渐进 和 坚持
。

压腿之前最好先热身
，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤。

不要一下把腿架老高 ，最好按下面的顺序：

1
，腿站直了 双手手掌去摸地面或脚 。（练到后面就是用肘去够脚尖）

2，弓步压腿 ，体侧运动（双腿分开大点）
，仆步压腿
。

3，脚架到横杠上压腿。注意：先从低杠开始、腿不能弯 、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖 而不是头往地下扎 。达到最好是嘴能咬住鞋尖 ，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上
，然后用嘴去亲，(*^__^*) 嘻嘻…）
。

4 ，量力而行。不能野蛮的生拉硬扯
，但是也绝对不能不疼！要想把腿压好，必须忍受疼痛 。武术压腿里有一个词叫“耗腿 ” ，就是一下一下的压一会之后，抱住腿不动
，以差一点就不能忍受了为界
。

5，必须坚持。否则刚拉长的筋又缩回去了 ，以前的疼痛你白受了！

劈叉不仅是武术
、舞蹈里面的需要
，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型 ，让你穿牛仔裤更有型
，哈哈！我从高中开始压腿，坚持7、8年了 。有问题可以给我留言
。 （打了那么多字也得不到分 ，嘿嘿
，真是。不过，乐意帮你）

?武术基本功：一字马劈叉怎么练

1 拉韧带前先热身

在拉韧带或准备劈叉前 ，一定要先做好充分的准备活动 。

1 、准备活动可以预防肌肉拉伤
，要是拉伤肌肉，就必须得停练一段时间 ，此外，充分的准备活动也能让韧带更容易拉开。

2
、准备活动的方式多种多样
，想怎么做都可以，只要能让人体的血液循环加速就行
。可以做上5到10分钟的开合跳 ，在小区周围跑上几圈
，或者伴着喜爱的乐曲欢快地跳上一支舞。

2 每天练两次，每次15分钟

如果想在一周内完成劈叉 ，那就一定把拉韧带的功课做好
，坚决不能偷懒 。

1、必须每天练两次，每次约15分钟 ，中间不能间断
。如果能在不勉强自己的情况下
，一天练三次，那就更好了。

2 、拉韧带的同时可以做些其他事情 ，这样会感觉时间过得更快 。可以听听音乐
、看看电视或温习功课
，比如背背单词或者复习数学公式表
。

3 请朋友帮忙

无论我们做什么事，如果有朋友的帮助和监督 ，就比较容易完成。

1、朋友可以帮按压肩部或腿部，帮更好地伸展韧带
，劈开双腿 。但是，一定要确保喊停 ，他就会立即停下来
。

2 、和朋友之间也可以开展竞赛
，看谁先完成劈叉，这能激励自己更刻苦地练习。

4 选择合适的服装

穿对衣服 ，拉韧带时就会感觉更舒适
，没有限制，也能防止劈叉时把衣服撕裂了 。

1
、穿舒适的运动服 ，衣服要宽松或者紧身而有弹力
，武术服也不错
。

2、练劈叉时要穿袜子，因为有了袜子 ，脚就容易在地板上滑动
，腿就更容易劈开。

：在一字腿女神不断涌现的时代，可以说是女神修炼的 ，那么的训练方法有哪些，呢？下面为您介绍
，罗列了的训练方法，看看吧 。

？

1 、压前腿

将腿架在与肩一样高的地方 ，腿要伸直
，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面 ，就可以完成竖叉180度的动作
。如果疼痛
，可以给腿的下面加热。

2
、压旁腿

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直 ，上身侧俯压向腿部 。用脸的侧面去够小腿的前面
，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作
。如果疼痛 ，可以给腿的侧面和下面加热。

3、双压后腿

跪坐
，两脚分开，臀部坐在两脚中间 ，上身向后仰，直到能躺平 。开始后仰不能躺平时
，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度
。如果疼痛 ，可以给腿前部的肌肉加热。

4 、单压后腿

面向墙壁坐
，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙 ，另一腿向后伸直 。双手推墙
，上身后仰，直到可以看到脚 ，就可以轻松完成竖叉180度的动作
，同时对完成后曲有相当大的帮助
。

5、劈竖叉

竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心 ，不要而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子
，双手撑椅，缓慢下压 ，到一定程度要双手撑住 。

6
、坐劈横叉

这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作
，试着用文字描述一下
。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右 ，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右
，手扶床架子上横管，两腿伸向左右 ，让床架子的两根立管挡住双脚
，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐 ，直到坐在地上
，此时双腿已横劈开100度左右。

7、俯劈横叉

坐，双腿向两侧分开尽量大 ，双手前撑
，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧 ，身体和大腿内侧紧贴地面 。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的 、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的
，很多时候，上身已经贴地 ，脚尖还在朝上
。

因此
，这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题 ，千万不要硬来
，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

劈叉练习注意事项

1
、劈时更要 ，万万不能
，否则易伤身体 。

2、练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开
。

3 、时间最好选择在下午 ，而不要在早上跑步后猛练
，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来 ，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是都相对的活动开了，下午或晚上体温升高
，体温越高练会见效越快 。

4
、练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿 ，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合
，只有这样才能更有效果
。

5 、动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6
、动作时始终保持功架大型不变 。

7、动作时要特别重质 ，不要因为次数而忽略了质的保证
。


，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

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